همه ما کم و بیش با خواص زیتون و روغن آن آشنایی داریم، اما شاید به درستی از نحوه صحیح مصرف آن اطلاعی نداشته باشیم. مصرف زیتون به عنوان یک ماده غذایی کامل نیز شرایطی دارد تا بتوانید از تمام خواص آن بهره‌مند شوید. روغن زیتون نیز که از فرآورده‌های غنی و پرمصرف آن است، می‌تواند در سبد غذایی خانوار قرار گیرد و مواد غذایی مورد نیاز بدن افراد را تأمین کند.
اگر برای شما هم این سؤال پیش آمده که زیتون را چگونه مصرف کنیم؟ با ما همراه باشید.
بهترین روش مصرف زیتون چیست؟
برای اینکه بتوانید از تمام خواص زیتون بهره‌مند شوید باید با بهترین روش مصرف آن آشنا شوید؛ بنابراین باید بدانیم که زیتون را چگونه مصرف کنیم. افراد می‌توانند زیتون و روغن زیتون را به همه نوع غذا از جمله سالاد، سبزی‌های خام، ماکارونی، غلات سبوس‌دار و بسیاری خوراکی‌های دیگر اضافه کنند. همچنین روغن زیتون خالص می‌تواند جایگزین کره یا روغن‌های دیگر در پخت شود.
اگر فکر می‌کنید با استفاده از کمی روغن زیتون در سس سالاد خود، مزایای کامل زیتون را به دست می‌آورید، دوباره فکر کنید. محققان هایدلبرگ آلمان به بررسی انواع و اقسام مختلف زیتون‌ها (از جمله زیتون سیاه، زیتون سبز، روغن زیتون خالص و روغن زیتون بکر تصفیه‌شده) و فرآیندهای موجود در صنعت زیتون پرداخته‌اند و نتایج آن‌ها موارد بسیاری را روشن می‌کند.
مصرف صحیح زیتون
برای به دست آوردن همه خواص زیتون، باید انواع زیتون و روغن آن را که در رژیم غذایی خود قرار داده‌اید، گسترش دهید. به عنوان مثال، فرض کنید شما از طرفداران زیتون سبز هستید، اما هرگز زیتون سیاه را امتحان نکرده‌اید. در این صورت، شما زیتون کاملی که بیشترین غلظت آنتی‌اکسیدان‌های فنلی و بیشترین ظرفیت آنتی‌اکسیدان را دارد، از دست داده‌اید!
فرض کنید که شما فقط انواع زیتون را مصرف می‌کنید و روغن زیتون را هیچ‌گاه در رژیم غذایی خود جای نداده‌اید. در این صورت شما شانس برخورداری از برخی آنتی‌اکسیدان‌های خاص (مانند secoiridoids و lignans) که به ویژه در روغن زیتون متمرکز شده‌اند را از بدن خود گرفته‌اید.
با مصرف هم‌زمان روغن زیتون فرابکر و انواع مختلف زیتون، بیشترین خواص زیتون را برای بدنتان به ارمغان می‌آورید. محققان در مطالعه‌ای به این نتیجه رسیدند که احتمالاً روغن زیتون و خود زیتون می‌تواند اثرات محافظتی در برابر سرطان داشته باشد. این تحقیق بر روی رژیم غذایی مدیترانه‌ای که زیتون و روغن نقش مهمی در آن دارد، صورت گرفته است.
5 روش سالم برای مصرف زیتون
در پاسخ به این سؤال که زیتون را چگونه مصرف کنیم؟ 5 راه سالم برای خوردن زیتون را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این روش‌های مصرف زیتون بر اساس رژیم مدیترانه‌ای است که علاوه بر لذت بردن از طعم و رنگ مواد غذایی، انواع ویتامین‌ها، آهن و فیبر را نیز در اختیارتان قرار خواهد داد.
نان زیتون
هنوز این ترکیب را امتحان نکرده‌اید؟ یافتن انواع مختلفی از نان‌ها که شامل مواد سالم بوده که باعث غنی‌سازی طعم و مواد مغذی آن‌ها می‌شوند، بسیار آسان است. زیتون یکی از این مواد است، زیرا آن‌ها طعم عالی می‌دهند و کاملاً با هر نوع غذایی ترکیب می‌شوند. امروزه این نان‌ها را می‌توانید از فروشگاه‌های مواد غذایی یا نان فانتزی فروشی‌ها خریداری کنید.
سالادهایی که دارای زیتون هستند
زیتون را چگونه مصرف کنیم؟ مطمئناً یکی از بهترین روش‌های آن استفاده در سالاد است. با اضافه کردن زیتون‌های مورد علاقه خود به سالاد آن را به منبع سلامتی و انرژی تبدیل کنید. زیتون را می‌توانید با سالادهای فصل، ماکارونی، برنج و تقریباً هر غذایی مصرف کنید. روغن زیتون نیز با گوجه‌فرنگی، پیاز، تن ماهی، پنیر طعم فوق‌العاده‌ای دارد!
پیش‌غذا همراه با زیتون
اگر می‌خواهید از تمام خواص زیتون بهره‌مند شوید، ما توصیه می‌کنیم در هر مناسبتی برخی از پیش‌غذاهایی که با زیتون تهیه می‌شوند را امتحان کنید. مصرف زیتون حتی به عنوان میان وعده در اسنک‌ها و فینگر فودها نیز این خواص را به شما ارزانی می‌کند. در جشن‌ها و مهمانی‌های خود چه برای تزئین و چه به عنوان بخشی از غذا می‌توانید از زیتون مرغوب استفاده کنید.
پیتزای زیتون
توصیه می‌کنیم پیتزا را در خانه با مواد مورد علاقه خود تهیه کنید، از این طریق پیتزاهای خود را بدون مصرف کالری زیاد، به یک غذای سالم تبدیل می‌کنید. اضافه کردن زیتون به پیتزا علاوه بر طعم دل‌چسب، سهم ویتامین و آهن بیشتری را نیز برایتان به همراه خواهد داشت.
مارمالاد زیتون
یک روش سالم برای تکمیل صبحانه و استفاده از خواص زیتون است که می‌توانید خودتان آن را در خانه تهیه کنید. برای تهیه مارمالاد زیتون تنها به 100 گرم زیتون سبز، 50 گرم شکر و یک لیوان آب‌لیمو نیاز دارید. تمام مواد را در قابلمه‌ای بر روی حرارت کم قرار دهید. ابتدا زیتون‌ها سپس آب‌لیمو و شکر را درون قابلمه بریزید. این مواد را با مخلوط‌کن مخلوط‌کنید تا خمیری شکل شود. طبیعتاً برای تهیه این مارمالاد خوشمزه باید از زیتون بدون هسته استفاده کنید.
میزان مصرف زیتون
مصرف زیتون نیز مانند هر ماده مغذی مفید دیگری باید به صورت متعادل مصرف شود. همان‌طور که می‌دانید روغن زیتون دارای چربی بسیار بالایی است و روند نگهداری زیتون‌ها به گونه‌ای است که در نمک غوطه‌ور می‌شوند. از این رو مصرف متعادل آن‌ها می‌تواند خواص زیتون را به بدنتان رسانده و از اثرات سوء احتمالی نیز بکاهد.
زیتون را چگونه مصرف کنیم که علاوه بر خواص آن از مضرات احتمالی نیز در امان باشیم؟ این سؤالی است که جواب آن برای سلامت همه ما مفید است. کارشناسان تغذیه و محققان بر این باور هستند که مصرف زیتون به عنوان یک غذای سالم و کامل بسیار مفید است؛ اما زیتون‌ها میزان سدیم بسیار زیادی نیز دارند. به منظور نگهداری زیتون به مدت طولانی مقدار زیادی سدیم در فرآیندهای کنسرو کردن اضافه می‌شود. به همین دلیل میزان مصرف زیتون باید در یک وعده غذایی به 4 عدد زیتون محدود شود. جالب است بدانید که فقط یک وعده 4 عددی زیتون دارای 110 میلی‌گرم سدیم است. بر اساس مقدار توصیه شده روزانه سدیم که کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز است این میزان مصرف زیتون روزانه برای هر فرد مناسب به نظر می‌رسد. همچنین توصیه می‌شود، زیتون را با سبزی‌های برگ، پروتئین بدون چربی و مواد کم کربوهیدرات مصرف کنید تا وعده غذایی سالمی داشته باشید.
به منظور بهره‌مندی از خواص زیتون می‌توانید از روغن آن نیز استفاده کنید. این به این معنا نیست که شما زیتون را حذف و روغن آن را جایگزین کنید، بلکه استفاده توأم هر دو در رژیم غذایی مواد مورد نیاز بدنتان را تأمین کند.
حرف آخر…
زیتون را چگونه مصرف کنیم؟ مطمئناً پاسخ این سؤال مصرف متعادل و مداوم زیتون است. شما می‌توانید انواع زیتون را در رژیم غذایی خود قرار داده و از روغن زیتون نیز برای پخت و پز استفاده کنید. بدین ترتیب مطمئن خواهید بود که تمام خواص زیتون را در برنامه غذایی خود گنجانده‌اید.